Complete meia maratona abaixo de 2 horas - Planilha


Nenhuma meia maratona é igual a outra. Se você quer bater seu recorde na prova e completar os 21.097 km em menos de 2h, deve fazer uma boa preparação, que foque não só na distância, mas também em outros fatores que influenciam no desempenho durante a corrida. “É preciso estudar o percurso e outras características, como condições climáticas e horário, para se adaptar bem a elas”, orienta Paulo Oliveira, técnico da assessoria TP Sports, em São Paulo.

Confira o histórico de temperaturas

O clima tem relação direta com a performance. O treinador Hugo Coimbra, da assessoria esportiva 4any1, em São Paulo, aconselha dedicar ao menos dois treinos na semana para simular as condições da prova escolhida. “O corpo leva até dois meses para se acostumar com a temperatura.” Na prática, se você está treinando durante o inverno para uma meia maratona que geralmente é disputada com altas temperaturas, o ideal é correr na hora do dia que mais se assemelha ao clima da corrida escolhida.

Sobe e desce a favor

Ajustar o corpo em relação ao terreno faz a diferença, e é fundamental controlar o movimento nas descidas. “O ideal é não frear a musculatura, mas também não acelerar, valer-se da inércia e dela tirar proveito”, reforça João Bellini, do Núcleo Aventura, em São Paulo. Nas subidas, o tamanho das passadas deve ser reduzido e a força das panturrilhas ativada. Nos terrenos planos, é preciso concentração para não sair do ritmo. “Aí é possível dar mais atenção para a técnica”, completa o treinador.

Baixando o tempo

Quem quer voar baixo na meia maratona e completar percurso em menos de 2h, preciso investir em um treino específico de força e velocidade, segundo o treinador Oliveira. “Já ter participado de algumas meias, para adquirir experiência, é fundamental.”
Já Mário Sérgio Andrade Silva, diretor técnico da Run & Fun Assessoria Esportiva, em São Paulo, recomenda sair da zona de conforto. “O ideal é aumentar a faixa de esforço e melhorar a qualidade da preparação”, explica. Essa mudança deve ser feita de forma gradual, inserindo longos com ritmo um pouco mais forte, perto do pace planejado na prova. Esse também é o momento para colocar em prática a reeducação alimentar. “Seja sincero e criterioso com o que come, pois dois quilos a mais já podem fazer diferença no resultado final”, ressalta Silva.

Adaptar para superar

O especialista em fisiologia do exercício Paulo Minali alerta: a distância não é para qualquer um. “Apesar de poder ser executada em ritmo moderado ou leve, com o volume de treinos há um grande estresse muscular, articular e do sistema cardiovascular.” Por isso, é importante fazer exames médicos antes e iniciar o treinamento e caprichar nos exercícios de força (musculação, funcional, pilates…)
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Autor CamaçariRun

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